借巴黎奧運(yùn)會(huì)東風(fēng)，越來越多人開始加入到運(yùn)動(dòng)行列。如何運(yùn)動(dòng)不傷身？如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)？在國(guó)家體育總局群體司指導(dǎo)下，總局科研所聯(lián)合專家日前發(fā)布了各年齡段人群運(yùn)動(dòng)指南。
幼兒?體育游戲寓“動(dòng)”于樂
暑假期間，有的家長(zhǎng)想和孩子一起運(yùn)動(dòng)、強(qiáng)身健體。但是需要特別注意的是，幼兒不適合模仿運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的力量或耐力練習(xí)，主要原因如下：第一，幼兒肌肉中所含水分較多，蛋白質(zhì)、糖和無機(jī)鹽含量較少，肌纖維細(xì)小，肌肉收縮力弱，易疲勞，因此不宜過多進(jìn)行力量練習(xí)，負(fù)重練習(xí)還會(huì)加速骨化過早完成，影響身高發(fā)育；第二，靜力性力量練習(xí)中常伴有的憋氣會(huì)引起胸腔和腹腔內(nèi)壓力加大，回心血量減少，心輸出量減少，“憋氣”后反射性地呼氣加深，這時(shí)胸內(nèi)壓和腹內(nèi)壓突然降低，回心血量增多，使心臟負(fù)荷加大；第三，幼兒胸廓狹小，呼吸肌力較弱、呼吸表淺，但新陳代謝旺盛，對(duì)氧的需求相對(duì)較多，呼吸頻率較快，且對(duì)持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)適應(yīng)能力較低，容易疲勞。
因此，應(yīng)尊重幼兒身心發(fā)展的規(guī)律和學(xué)習(xí)特點(diǎn)，將運(yùn)動(dòng)游戲作為幼兒進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的重要形式。
3至4歲幼兒體育游戲應(yīng)以模仿性和故事性為主。此年齡階段體育游戲情節(jié)簡(jiǎn)單、角色單一、便于模仿，集體活動(dòng)中常常所有人做同一動(dòng)作。典型的游戲如“貓捉老鼠”，一般由一名教師扮演“老貓”，另一名教師扮演“鼠媽媽”，所有幼兒都扮演“小老鼠”，跟隨教師做游戲。
4至5歲幼兒體育游戲注重目的性、規(guī)則意識(shí)和社交互動(dòng)性。此年齡段幼兒具有更強(qiáng)的空間知覺能力，開始對(duì)游戲的目的性和結(jié)果表現(xiàn)出一定的興趣，注意力逐漸集中，使得幼兒能夠更自覺地遵守游戲規(guī)則。通過多重角色扮演和情節(jié)發(fā)展的游戲，豐富幼兒的想象力的同時(shí)為他們提供與同伴進(jìn)行互動(dòng)和追逐的機(jī)會(huì)。
5至6歲幼兒體育游戲以合作和競(jìng)爭(zhēng)的集體游戲?yàn)橹鳌４四挲g階段體育游戲情節(jié)和角色之間的關(guān)系更為復(fù)雜，往往需要幼兒克服一定的困難后，才能達(dá)到游戲的目的，游戲需設(shè)置一定的規(guī)則。如“老狼老狼幾點(diǎn)了”，幼兒選擇“老狼”角色，進(jìn)行游戲活動(dòng)，游戲中反應(yīng)迅速的幼兒能輕松逃掉，而動(dòng)作稍慢的幼兒就會(huì)被捉。被捉到的“小羊”會(huì)被老狼送到“狼窩”，其他“小羊”則想辦法去營(yíng)救。
青少年?運(yùn)動(dòng)幫助提升注意力
在快節(jié)奏、高科技的現(xiàn)代生活中，注意力不集中成為困擾青少年的問題。老師和家長(zhǎng)常會(huì)說，學(xué)生和孩子的注意力不夠集中。那么，有沒有一種簡(jiǎn)單而有效的方法來提升注意力呢？答案是肯定的，那就是運(yùn)動(dòng)。
在運(yùn)動(dòng)過程中，需要集中注意力。注意力的鍛煉可以遷移到日常生活和學(xué)習(xí)中。例如打籃球時(shí)，需要時(shí)刻關(guān)注球的位置、隊(duì)友的動(dòng)作和對(duì)手的動(dòng)向等，高度的專注力可以鍛煉并提高兒童的注意力水平。當(dāng)兒童在學(xué)習(xí)中面臨需要集中注意力的任務(wù)時(shí)，他們就能夠更加專注和高效地完成這些任務(wù)。
運(yùn)動(dòng)還能夠培養(yǎng)兒童的自律性和毅力。在運(yùn)動(dòng)中，兒童需要克服困難和挑戰(zhàn)，不斷地調(diào)整自己的狀態(tài)，以達(dá)到最佳表現(xiàn)。這種經(jīng)歷能夠幫助他們?cè)鰪?qiáng)自信心，養(yǎng)成堅(jiān)持不懈的好習(xí)慣，從而在學(xué)習(xí)和生活中更加專注和自律。
作為老師或者家長(zhǎng)應(yīng)該積極鼓勵(lì)學(xué)生、孩子參與運(yùn)動(dòng)、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，讓他們茁壯成長(zhǎng)。那么，哪些運(yùn)動(dòng)對(duì)提升兒童的注意力最有效呢？其實(shí)，多種類型的運(yùn)動(dòng)都有其益處，有氧運(yùn)動(dòng)如跑步、游泳可以增強(qiáng)心肺功能，提高血液循環(huán)，從而給大腦帶來更多的氧氣和養(yǎng)分；團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)，如足球、籃球能教會(huì)孩子們團(tuán)隊(duì)合作和社交技能，同時(shí)是一種很好的注意力訓(xùn)練。此外，瑜伽和太極拳這類需要專注和平衡的運(yùn)動(dòng)，也能幫助孩子們提高注意力。國(guó)際象棋等智力體育項(xiàng)目需要深度思考，可以訓(xùn)練孩子在復(fù)雜情況下保持專注和冷靜。
成年人?健康跑量達(dá)標(biāo)才有效
根據(jù)世界衛(wèi)生組織相關(guān)運(yùn)動(dòng)指南，成年人每周至少進(jìn)行150至300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者75至150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者等量的中等強(qiáng)度與高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的組合。
對(duì)于成年人來說，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的健康收益主要體現(xiàn)在改善肥胖狀態(tài)，促進(jìn)心血管健康，降低慢病風(fēng)險(xiǎn)，減少焦慮和抑郁情緒，提升睡眠質(zhì)量等。如果按推薦量進(jìn)行運(yùn)動(dòng)安排，每周健步走或慢跑5次，每次30分鐘，或者每周跑步3次，每次25分鐘左右就能夠達(dá)到最低運(yùn)動(dòng)量。
對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的判斷，可以根據(jù)自身在運(yùn)動(dòng)中的感受和反應(yīng)來進(jìn)行簡(jiǎn)單的判斷，例如中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸心跳加快、身體微微出汗，但運(yùn)動(dòng)時(shí)可以說話，健步走或慢跑就是典型的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；而高等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸心跳顯著加快，大量出汗，運(yùn)動(dòng)時(shí)無法自如說話或者只能偶爾說話。從一般意義上說，跑步就是高等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
以跑步為例，大家可以這樣計(jì)算：每周積累75分鐘跑步，這是最低水平的運(yùn)動(dòng)，就能帶來積極的健康價(jià)值，也即每周跑步3次，每次25分鐘左右，大約3至4公里，就足夠有益健康。每周跑步10至12公里，月跑量40至50公里，是保持健康所需要的最低運(yùn)動(dòng)量。
需要注意的是，初跑者應(yīng)當(dāng)根據(jù)身體適應(yīng)情況循序漸進(jìn)地增加跑量，再讓自己的月跑量達(dá)到40至50公里，一定不能急于求成。同時(shí)，初跑者也要特別注意跑步前的熱身和跑步后的放松，有助于身體快速恢復(fù)、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。
老年人?規(guī)律鍛煉延緩肌肉力量衰退
力量是人體肌肉在運(yùn)動(dòng)中克服內(nèi)部和外部阻力做功的能力。18至30歲，人體肌肉成分比例和力量保持著一生最好的狀態(tài)。過了這個(gè)時(shí)期，肌肉開始走下坡路，每10年可能流失3%至10%的肌肉。尤其是不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，肌肉衰退更快，老年人力量下降，直觀表現(xiàn)是肌肉圍度下降、體積減少，微觀表現(xiàn)是運(yùn)動(dòng)單位和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元數(shù)量的萎縮和減少。肌肉力量的增齡性減退，導(dǎo)致老年人身體出現(xiàn)功能受限甚至失能。
老年人肌肉力量衰退對(duì)健康的危害主要表現(xiàn)在幾個(gè)方面。首先，肌肉是人體最大的能量消耗器官，肌力衰退意味著肌肉體積減少，導(dǎo)致人體代謝率降低和能量消耗減少，最終可能引發(fā)超重和肥胖；其次，肌肉力量衰退會(huì)降低對(duì)身體器官的保護(hù)，從而增加疼痛和受傷風(fēng)險(xiǎn)；第三，肌肉力量不足、肌肉體積的減少會(huì)使糖尿病、骨質(zhì)疏松等慢性病風(fēng)險(xiǎn)增加；最后，肌肉力量不足使生活中的動(dòng)作，如起身、行走等不順暢，平衡和協(xié)調(diào)能力下降，增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)，嚴(yán)重影響日常生活質(zhì)量。因此，保持良好的肌肉力量對(duì)老年人的健康至關(guān)重要。
除了定期健康評(píng)估和監(jiān)測(cè)、攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白和保持良好的睡眠外，規(guī)律的力量練習(xí)是延緩老年人肌肉力量衰退的重要措施。
規(guī)律力量練習(xí)能在一定程度上保持老年人肌肉體積和質(zhì)量。建議以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群練習(xí)為主，每周進(jìn)行2至3次，每個(gè)大肌肉群至少間隔一天再進(jìn)行下次鍛煉，保障肌肉得到充分的恢復(fù)。老年人力量練習(xí)重在循序漸進(jìn)，從極低到低強(qiáng)度練習(xí)，多重復(fù)次數(shù)（如10至15次/組），練習(xí)1組開始。適應(yīng)一段時(shí)間后再增加強(qiáng)度，重復(fù)8至12次/組，練習(xí)2至3組，組間休息2至3分鐘。不必追求增加練習(xí)強(qiáng)度，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)即可。必要時(shí)尋求專業(yè)的運(yùn)動(dòng)康復(fù)師或健身教練，確保鍛煉的安全性和有效性。
需要提醒的是，除了規(guī)律的力量練習(xí)，老年人盡量保持活躍的生活方式，如散步和家務(wù)等，避免久坐，同時(shí)增加平衡性訓(xùn)練，如金雞獨(dú)立、“不倒翁”練習(xí)等，有助于肌肉骨骼健康，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。
（專業(yè)知識(shí)來源：國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所研究員徐建方、中國(guó)科學(xué)院心理研究所研究員魏高峽、北京體育職業(yè)學(xué)院研究員安江紅、南京體育學(xué)院教授戴劍松、長(zhǎng)沙師范學(xué)院教授陳捷）