運(yùn)動(dòng)對于保持健康至關(guān)重要。在健身房里，經(jīng)常可以見到很多跑步愛好者將跑步機(jī)坡度設(shè)置得很高。“爬坡比起平地跑步在相同時(shí)間里消耗的熱量更多，所以跑步時(shí)我會(huì)調(diào)整不同坡度交替進(jìn)行，這樣效果更好也不枯燥。”運(yùn)動(dòng)愛好者王健說。
爬坡作為燃脂、減肥的入門級運(yùn)動(dòng)，幾乎所有人都適宜。只需要一臺(tái)跑步機(jī)，按平時(shí)走路的速度，調(diào)高坡度即可。相較于常見的跑步、跳繩，爬坡是低沖擊低速的有氧運(yùn)動(dòng)，對身體關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)較小，同時(shí)爬坡可以充分鍛煉到下肢，加強(qiáng)膝蓋自我保護(hù)。
一項(xiàng)研究表明，爬坡比在平地上行走或跑步更能激活髖部、膝蓋和踝部伸肌。
爬坡可以根據(jù)自己的情況，做不同坡度、速度調(diào)整。坡度宜先從5度以內(nèi)開始，找到爬坡的感覺再提速、提坡度；注意爬坡姿勢，不要扶著跑步機(jī)，也不要身體過于前傾，保持身體的中立位；盡量嘗試用臀部、大腿發(fā)力為先，而不只是小腿發(fā)力；在爬坡過程中應(yīng)始終保持膝關(guān)節(jié)微微彎曲，完全直膝會(huì)帶來更多膝關(guān)節(jié)負(fù)荷。同時(shí)，要關(guān)注自己的心率，如果有心率監(jiān)測的電子產(chǎn)品，可以讓自己的心率保持在燃脂心率區(qū)間內(nèi)。
體能教練麗歡提醒，慢性心血管疾病人群應(yīng)盡量避免爬坡，肌肉量不足和骨質(zhì)疏松的老年人群也應(yīng)盡量少爬坡，坡度增加造成的重心前移可能會(huì)增加跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。已經(jīng)發(fā)生膝關(guān)節(jié)疼痛的人不建議爬坡，爬坡對于髕前組織仍有一定壓力。
如果沒有跑步機(jī)，可以用爬樓梯替代。爬樓梯是一項(xiàng)有利于改善心肺功能的運(yùn)動(dòng)，有利于提高機(jī)體攝氧能力，同時(shí)還降低血脂、血壓，增強(qiáng)肌肉力量，進(jìn)而顯著改善心血管健康。很多人每天工作忙、生活忙，根本沒有時(shí)間去健身房或戶外鍛煉，而每天上樓時(shí)選擇爬樓梯也能起到鍛煉身體的作用。
一項(xiàng)研究顯示，每天爬樓梯超過5層，也就是50級臺(tái)階，發(fā)生動(dòng)脈粥樣硬化相關(guān)心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)能降低20%，但如果爬得過多，大于20層，受益效果反而可能會(huì)降低。
爬樓梯簡單易行，可以融入生活。最好的方法是上樓爬樓梯，下樓坐電梯。因?yàn)橄聵翘輹r(shí)，下肢的承重加大，不斷重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，加大了關(guān)節(jié)的活動(dòng)量，受壓的強(qiáng)度會(huì)急劇增加，關(guān)節(jié)受到磨損的可能性就會(huì)增大。
爬樓梯前應(yīng)針對膝、踝關(guān)節(jié)進(jìn)行熱身活動(dòng)，避免關(guān)節(jié)活動(dòng)損傷的現(xiàn)象發(fā)生。平時(shí)日常生活中最好經(jīng)常做下蹲、起立等練習(xí)，使關(guān)節(jié)得到充分運(yùn)動(dòng)。穿一雙舒適的鞋子爬樓可以減少足底的反射刺激，減輕膝、踝等關(guān)節(jié)的作用力。
此外，爬樓梯鍛煉要結(jié)合自身的實(shí)際情況，因人而異，量力而行。對于心肺功能正常的年輕人，可以稍快一點(diǎn)。對于年齡大的人，可以適當(dāng)放慢速度。剛開始嘗試爬樓時(shí)，應(yīng)采取慢速度、逐步加長時(shí)間的方式。
盡管爬樓梯是一項(xiàng)不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)，但是爬樓梯屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng)，會(huì)增加膝蓋的壓力。對于正常人群來說可以承受，但對于膝蓋有傷的人和肥胖的人來說，可能會(huì)對膝蓋造成損傷，不建議爬樓鍛煉。
正確上樓梯的動(dòng)作步驟：
1.腳尖和膝尖在一條直線上，不要明顯偏離正中間，膝尖不要超過腳尖，軀干保持平直，略微前傾即可。
2.整個(gè)腳掌或者大部分腳掌要接觸在臺(tái)階上。
3.身體前傾、大腿發(fā)力的同時(shí)，臀部也要同時(shí)發(fā)力，后邊的腿同時(shí)蹬起。
注意事項(xiàng)：
身體要微微前傾，可以微微屈髖，同時(shí)激活臀部肌肉，從而緩解膝關(guān)節(jié)壓力。如果擔(dān)心膝尖超過腳尖，可以在上臺(tái)階時(shí)用腳尖頂住前面的臺(tái)階，就可以保證膝尖不超過腳尖。
正確下樓梯的動(dòng)作步驟：
下樓梯時(shí)，首先讓腳尖著地，給膝蓋減壓。然后順勢過渡到腳跟。
注意事項(xiàng)：
下樓梯時(shí)動(dòng)作不要太快，避免膝關(guān)節(jié)扭傷，膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣或外翻。在這個(gè)過程中，身體的重心不要過度前傾，后邊的這條腿做足夠的支撐之后要順勢彎曲，形成連貫的下樓梯動(dòng)作。